グリセミック・インデックスの怪

2009 - 02/17 [Tue] - 01:35

私の楽しみにしているブログのひとつに「どらねこ日誌」があります。管理人はおそらく栄養学を職業にしている方だと思うのですが、私みたいな文系人間には到底およばいな科学的な視点と、文才を持ち合わせた科学者独特のシニカルな筆致が心地よく、私にとっては秘かな憧れでもあります。

そんな「どらねこ日誌」に最近、コショウのグリセミック・インデックスを扱った記事がエントリーされたのですが、私が日ごろ感じていたグリセミック・インデックスの問題点を、実にうまいこと表現してくれていました。

ご存じのとおり、グリセミック・インデックス（以下GI値）とは、ある食品の血糖値の上がりやすさを指数化したものです。

食後の血糖値を上げるのは炭水化物ですが、同じ量の炭水化物でもどんな食品に含まれるのかによって血糖値の上がり方が違います。たとえば、白い食パン100gには約50gの炭水化物が含まれています。また、スパゲティ70gにもやはり約50gの炭水化物が含まれています。

白い食パン100gとスパゲティ70g。どちらも同じ50gの炭水化物を含んでいいるのだから、血糖値の上がり方は同じかというと、そうではありません。パンの方が血糖値が上がりやすいのです。一般的に食パンのGI値は95、スパゲティのGI値は55とされています。

このGI値はどうやって求めたかというと、大勢の被験者を集めて、実際にいろんな食品から50gの炭水化物を食べてもらい、その後の血糖値の推移をグラフ化して、その曲線下面積を比較することで求めているのです。

ところが、ネット上に上がっているいろんなGI値表を見ると、けっこういい加減なものがたくさんあります。

どらねこさんも指摘していたように、コショウのGI値73っていったいどうやって調べたのでしょう。まさか、炭水化物50gを含む、75gものコショウを実際に食べたとはとても思えません。

同じような疑問は他の食品にもあります。ネットには肉やバターのGI値を掲載しているものがかなりありますが、豚肉から50gの炭水化物を摂るためには、約50kgもの肉を食べなければならないことになります。同様に、バターは20kgも食べる必要があります。そんなの不可能ですよね。

たとえばこのサイトみたいに「食品100gあたり」としたGI値リストもけっこう出回っているようですが、それにしたって、豚肉が同量のリンゴより血糖値を上げるとは絶対に思えないし、バターが同量の牛乳より血糖値を上げることはありえません。

さらに、上白糖のGI値を108としているものもかなり多いですが、砂糖はブドウ糖半分、果糖半分から成っており、果糖は肝臓ですぐに中性脂肪に変わってしまうため、血糖値をほとんど上げません。そのため、砂糖のGI値は60前後というのが正しいのです。

私がネットのGI値で信じられると思うのは今のところこのサイトぐらいです。信頼できるかどうかの基準は、肉やバターや卵のGI値が載っていない事、砂糖（しょ糖）のGI値が60前後であることです。

例のサイトから目ぼしいものを引用します。

●糖類

麦芽糖	110
ブドウ糖	100
蜂蜜	90
砂糖	59
ジャム	55
果糖	20

●穀類

食パン	95
ベークドポテト	95
マッシュポテト	90
シリアル（加糖）	70
とうもろこし	70
米飯（白米）	70
パスタ（精白）	55
玄米	50
シリアル（無糖）	50
ライ麦パン	40
パスタ（全粒）	40

●菓子類

ポップコーン	85
チョコレートバー	70
キャンデーバー	70
クッキー	70
アイスクリーム	36
ブラックチョコレート	22

●乳製品

ヨーグルト	36
牛乳	34

●野菜・果物

ニンジン	85
ジャガイモ	70
バナナ	62
サツマイモ	48
オレンジ	40
フルーツジュース	40
リンゴ	39
大豆	15
緑黄色野菜・キノコ	<15