1日の炭水化物（カーボ）量

2007 - 05/31 [Thu] - 23:17

アクセス解析の検索ワードを見ていたら「アメリカ　糖尿病　炭水化物　1日」というのがありました。きっと、「アメリカでは糖尿病患者に1日何グラムの炭水化物が指示されるのか」を知りたかたのでしょう。

私も興味があったので、アメリカ糖尿病協会（ADA）のサイトを見てみましたが、それらしい記事は見当たりませんでした。もしかしたら、協会としては炭水化物の量に関する一般的なガイドラインは設けていないのかもしれません。

その代りと言っては何ですが、アメリカの公認糖尿病指導士であり栄養士の方のブログを見つけました。それによると、女性の糖尿病患者の場合、減量したいなら１回の食事で35〜40g、体重を維持したいなら40〜60g。男性の場合は減量したいなら45〜60g、体重を維持したいなら60〜75gを患者に勧めているとのことでした。

ということは平均的なアメリカの糖尿病患者は、女性で1日120g、男性で1日180gというところでしょうか。まあ、日本人の体格を考えれば、これの2割減くらいでもいいのかもしれません。

アメリカのジョスリンクリニックで糖尿病の治療を受けているsuzuranさんという日本人女性がいらっしゃるのですが、彼女は朝食は35g、昼食と夕食は45g、さらに間食の分を含めると1日165gの炭水化物を摂っているそうです。（ご本人の申告により訂正させていただきました）

また、ご自身が2型糖尿病をお持ちの江部先生はここ数年、主食をまったく摂らないスーパー糖質制限食を実践しており、炭水化物量は1日60gだそうです。

12歳で１型糖尿病を発症し、現在73歳になるアメリカのバーンスタイン医師はさらに徹底しており、1日30gという食事をもう数十年続けています。

私の場合は、朝は食パン1枚、昼は白米100g、夜は主食を摂ったり摂らなかったりという食事です。おかずや間食まですべて含めると、1日100〜150gといった感じでしょうか。

食後１時間か２時間か

2007 - 05/30 [Wed] - 23:42

血糖値を測り始めたころは、食後２時間値しか気にしていませんでした。炭水化物の量さえ気をつけていれば、血糖値が200を超えることはまずなかったので安心していました。

ところがある日、いつも通りの食事をして試しに食後1時間の値を測ってみたところ、しっかり200を超えているではありませんか。どうやら、2時間値に安心している間に、1時間値で血管は傷めつけられていたようです。

それ以来、食後1時間の血糖値も測るようになって、いろんなことが判ってきました。たとえば、栄太郎のあんみつみたいな単糖類中心の炭水化物は食後1時間でキューッと上がって、2時間にはスッキリ下がってしまいます。白いご飯や食パンなんかも1時間値のほうがはるかに高く、2時間値はだいぶ落ち着きます。

ところが、脂っこい食事の場合は、1時間値と2時間値が同じか、むしろ2時間値のほうが高くなります。カレーとか、ラーメンとかがそうです。あと、寿司も同じパターンです。2時間経ってもしっかり200を超えていたりして、悲しい気持ちになります。

よく「脂っぽい料理は血糖値が上がる」と信じている人がいますが、それは2時間値だけをみて判断している可能性が高いと思います。油と酢は炭水化物の吸収を遅らせるので、ピークが後ろにずれるのです。

以下、炭水化物と脂質の組み合わせによる1時間値、2時間値の比較です。

【栄太郎あんみつ・カーボ量75g】

以前も出したデータです。さすが甘いものは上昇、下降が最も急激です。

【白米180gと和風ハンバーグ・推定カーボ量75g】

ハンバーグもそうとう脂っぽいはずですが、やっぱり白米はあっという間に血糖値が上がり、あっという間に下がります。

【豚角煮ラーメン・推定カーボ量75g】

角煮とともに脂ぎとぎとのラーメン。ちなみに中華麺自体もGI値61と低いので、吸収もかなり遅いと思われます。

【白米150gとカレー・推定カーボ量75g】

炭水化物を75gも摂って1時間値が120そこそこってのは思わず目を疑ってしまいました。米の一粒一粒にカレーの油脂がコーティングされ、吸収が大幅に遅れたのでしょう。

カーボカウントは痩せる

2007 - 05/29 [Tue] - 23:37

糖尿病が発症したときの体重は64kgでした。BMIは約23ですから、決して肥満というわけではありません。しかし、ウエストサイズが88cmだったことを考えると、内臓脂肪はそうとう溜まっていたようです。

その後、炭水化物の制限を始めたら体重は見る見る落ち、わずか３ヶ月で57kgになりました。なんと7kg減です。痩せなくてはという意識はほとんどなかったですし、空腹を我慢したということもありません。

よく、炭水化物の制限をすると脂質の割合が増えて太るという人がいますが、本当にそんな人がいるのでしょうか？　私には信じられません。ご飯１膳の代わりにバターを大さじ３杯食べろと言われても、ちょっと無理です。

結局、これ以上痩せたくはないので、最近は血糖値を見ながら、また少し炭水化物を増やしています。体重58kg、ウエストサイズ78cmをなんとか維持していければと思っています。

脳とブドウ糖

2007 - 05/28 [Mon] - 23:14

昨日はTOEICという英語の検定試験を受けてきました。休憩なしできっちり２時間、精神的にも肉体的にもへとへとになります。相当な勢いで脳味噌がブドウ糖を消費するからかもしれません。

最近、英文を長時間読むとものすごい睡魔に襲われることがあります。もしかして脳が一時的に低血糖状態に陥るんでしょうか？　でも、試験の時はなぜか眠くはなりません。緊張感からくるアドレナリンが血糖値を上げてくれるのかもしれません。

いずれにしても今度、脳みそを使ったときの血糖値も測ってみようと思います。たとえば、食後のウォーキングの替わりに、30分の算数ドリルが血糖値を下げるとか、そんなのはないんでしょうか？

恐るべしブート･キャンプ

2007 - 05/27 [Sun] - 00:12

あちこちで話題になってるビリーズ･ブート･キャンプ。たまたま立ち寄った東急ハンズで12800円だったので買ってしまいました。

今日で３日目になりますが、なかなかハードです。まともにやってたらとてもついていけません。かなり手抜きで、休み休みですが、それでも全身筋肉痛です。

有酸素運動と筋トレの要素が備わっているので、食後のグルコース一掃にはよさそうです。ということで糖尿病患者には厳しい結果の出やすい寿司で試してみました。

【本日の夕食】

●マグロのにぎり寿司：５貫
●うなぎの蒲焼
●たけのこのキンピラ
推定カーボ量：60g

まず、食後30分からビリーズ･ブート･キャンプ開始。食後１時間経ったところで、血糖値測定。その後、ビリーズ･ブート･キャンプの残り半分を終了。食後２時間経ったところで血糖値測定。で、結果がこれ。



素晴らしい！！　本来なら180〜200行っててもおかしくない血糖値が、100ちょっとに抑えられています。ビリーとなら、念願の丼物もいけるかも。

榮太郎あんみつ負荷試験

2007 - 05/26 [Sat] - 01:08

糖尿病の検査にブドウ糖負荷試験というのがあります。75gのブドウ糖を一気飲みして、その後の血糖値の推移を調べるものです。一応、２時間後の血糖値が200mg/dlを超えていたら糖尿病と診断されます。

以前からカロリーブックを眺めるのが趣味で、いろんな料理とかお菓子とかの糖質量をチェックしたのですが、たまたま榮太郎のあんみつがちょうど糖質75gであることを知ってしました。

で、ある日スーパーに行ったらちょうど栄太郎のあんみつが特売になってるじゃありませんか。これは「負荷試験をしてみろ」という神の声に違いないと、さっそく購入しました。

検査結果は以下の通りです。



食後２時間の値だけをみれば、糖尿病でも境界型でもなく、まさに正常といっていい値ですね。今回は負荷試験（笑）なので、途中の運動は一切しませんでしたが、ステッパーを15分踏めば、1時間値の209も160ぐらいに下がっていた可能性はあります。

一瞬の血管傷害と引き換えに得た、甘く幸せなひと時でした。

薬は恐い

2007 - 05/24 [Thu] - 01:37

アメリカ糖尿病協会（ADA）のサイトを見ていたら気になる記事に出くわしました。

グラクソ・スミスクライン社の「アバンディア」という糖尿病治療薬が、心臓病死のリスクを64％、心臓発作のリスクを43％も高めるというのです。このレポートにかかわった研究者たちは、当局の早急な規制を求めています。

製薬会社ではこの事実を否定していますが、今年の2月にはこの薬の服用によって足や腕の骨折のリスクが高まるという警告を出しているので、どっちにしても危ない薬ではあるようです。

日本の「アクトス」と競合関係にあるとのことですから、どうやらインスリン抵抗性改善薬のようですね。ちなみに「アクトス」の添付文書にも「心不全の患者及び心不全の既往歴のある患者には禁忌」とありました。この手の機構の薬は、心臓によくないのかもしれません。

やっぱり薬は恐いですね。飲まずに済むなら、飲まないに越したことはありません。私はカーボカウントを始めてすぐ、薬が不要になりました。

ざるそば恐い

2007 - 05/23 [Wed] - 00:57

会社の近くに「10分乗るだけでウォーキング２時間分のカロリー消費」という看板が出ています。なんだか、シェイプアップ用の新しいマシンのようです。眉唾物とは思いつつも、昼飯後のウォーキング代わりになればとチャレンジしてみました。

運動効果測定のために、昼飯は思い切ってざるそばです。ざるそばで上がった血糖値が、このマシンで下がれば本物です。

食前の血糖値は93でした。すぐにざるそば（推定炭水化物量60g）を食べ一旦帰社。1時間後に測った血糖値はなんと207。ちょっとブルーになりました。

おもむろに例のマシンのあるサロンへ。会社からは歩いて７分の距離です。美しいお姉さんの説明を受けて早速乗ってみました。足元の台が細かく震動します。その振動に負けないように上手くバランスをとろうとすることで運動になるようです。

お姉さんの指導でいろいろ体勢を変えると、使う筋肉の部分も変わります。中腰の状態で乗ると太もものあたりが悲鳴を上げます。

すぐに10分が終了しました。うっすらと汗ばむ程度の運動量ですが、とても２時間歩いたような感じはしません。

会社に帰って、食後２時間の血糖値を測ったら160でした。微妙なところです。サロンまでの往復15分のウォーキングもあるし、マシンで消費したエネルギーはウォーキング換算でせいぜい10分か15分ってところでしょうか。

マシンの効果よりは、むしろざるそばの恐怖の方が印象に残った実験でした。

【ざるそばの血糖値推移】


血糖値を上げるのはカロリーではなく炭水化物であることの例えに、よく、ざるそばとステーキが比較されます。ステーキではないけど、焼肉なら測ったことがあります。カルビ２人前と野菜スープ、サラダ、ビール（グラス1杯）を食したとき血糖値はこんな感じでした。

【焼肉の血糖値推移】


ちなみに、ざるそばの推定カロリーは250kcal、焼肉は850kcalってところでしょうか。しかも焼肉の場合は、途中の運動も一切なしです。やっぱり、ざるそばは恐い。

私の運動法

2007 - 05/22 [Tue] - 18:11

炭水化物の摂取で上がってしまった血糖値は、インスリンに依らなくても、運動で下げることができます。しかし、どういう運動をどの程度やれば最も効率良く血糖値がさがるのかは、私もまだよくわかっていません。

よく言われるのが30分程度のウォーキングです。確かに30分も歩くと、それだけで血糖値が50ぐらいは下がるような気がします。ただしこれは、炭水化物量から予測した食後の血糖値を、どれだけ下回ったかという単なる推定値なので正確なものではありません。

食事のたびに30分という時間を割かれるのはちょっと大変なので、30分のウォーキングの替わりに、10分のランニングで試してみたこともあります。だいたい同じような効果はあったような気がします。

ならば、全力の無酸素運動を1〜2分はどうだろうと試してみました。マンションの階段を一気に駆け上るとか、ステッパーを全力でこぐような運動です。これも、大体においては効果があるんですが、たまに効果が認められない時もあるような気がしました。

よく言われるのは、激しい運動を続けると、逆に血糖値が上がるということです。戦闘モードのスイッチが入ってしまい、アドレナリンが血糖値をあげるみたいです。「腹が減っては戦はできぬ」ということなんでしょう。

無酸素運動のほうが有酸素運動より血液中のブドウ糖をより多く消費すると聞いたので、今は戦闘モードにならない程度の筋トレも食後の運動に取り入れています。これもなかなかいいみたいです。

ということで、最近の“血糖一掃運動”は腕立て・腹筋・スクワットの筋トレセットと、10分間のステッパーという構成が多くなっています。時間対効果という面ではこれが一番いいような気がします。

私のカーボカウント法

2007 - 05/22 [Tue] - 00:05

カーボカウントっていうのは本来インスリンの分泌がまったくない、１型糖尿病患者のものだったのかもしれません。つまり、これから食べる食事の炭水化物（カーボ）の量を計算（カウント）して、それに見合うインスリンを注射するというものです。低血糖や高血糖を防ぐという意味では、非常に理にかなった考え方です。

一方、ある程度インスリンの分泌が残っている２型患者にとっては、カーボカウントも多少意味合いが違ってきます。それは、自分が分泌できるインスリンの量に見合った炭水化物量を計算して食べるというものだからです。

つまり、カーボに合わせてインスリンを調節するのが１型、インスリンに合わせてカーボを調節するのが２型です。

２型である私の場合、１回の食事の炭水化物量が40ｇ以内なら食後の血糖値はまず200を超える事はありません。おおむね150前後で抑えられるはずです。しかし、炭水化物量が70gを超えると、食後の血糖値もほぼ間違いなく200を超えます。

ですから、40g×3＝120gで、一日の炭水化物摂取量が120g以下なら、まず血管が傷つく心配はないということになります。まあ、実際はこれより余計に食べてますけどね。なぜなら、運動によっても血糖値は下がるからです。

それについてはまた次回。