ドキドキ体質と血糖値
私は昔から頻脈気味でした。血圧を測ると脈拍も一緒に表示されるのですが、たいてい80とか90とか。病院だと検査室まで歩くので、100を超えてることもよくあります。
哺乳動物の脈拍は体重と反比例しているそうです。小さなネズミは脈が速く、大きなゾウは脈が遅い。面白いことにどんな動物も一生の間に打つ脈の数は決まっていて、だいたい20万回くらいで寿命が尽きるようです。
平均脈拍数が毎分80回とすると、寿命は50年ちょっと。私の場合平均はもっと早そうなので、今の命は神様がくれたオマケみたいなものかもしれません。
いつどんなときに脈は早くなるのか、傾向と対策を探ろうと、心拍モニターなるものをアメリカのネットオークションで購入しました。はやりこの手のものはアメリカの方がはるかに安いです。
心拍センサーをゴムベルトで胸に巻き、そこから送られてくる電波を腕時計でキャッチして、心拍数をモニターするのですが、数日前の昼間、7時間ほど心拍数を記録してみました。特に運動はしていないのに、その結果はかなりショッキングなものでした。
最低心拍数は78、最高が164、平均は107でした。その7時間で消費したカロリー数はなんと2597kcal。年齢、体重、性別、心拍数から計算した推測値なので実際にそれほど消費してるとは思いませんが、それにしてもものすごいカロリー消費です。これじゃいくら食べても太れないわけだ。
夜、ウォーキングでも測ってみましたが、速歩のときで毎分130台、ジョギングだと160台にまで上がります。160台といえば私の最高心拍数（220−年齢）です。となると、長いことジョギングするのはちょっと危険かもしれません。
一番低いのは起床時のベッドの中で、だいたい60前後です。このレベルを維持できれば、寿命もだいぶ延びるのかなという気もしますが、頭と体の活動が始まると、すぐに80台に上がります。
心拍数をコントロールしているのは自律神経です。交感神経が優位になると脈は早くなり、副交感神経が優位になると脈は遅くなります。
交感神経が優位ってことは、緊張状態にあるわけで、怒りとか恐怖とか不安とかそんな感情があると誰だって心臓はドキドキします。森の中で熊に出会って「戦うか逃げるか（Fight or Flight） 」という判断に迫られたときが、まさに交感神経フル作動状態。血糖値も一気に上昇します。
逆に、副交感神経が働くときはリラックスしたときです。心穏やかにゆったりとした気持ちでいれば、自ずと脈もゆっくりになるわけです。
私は昔から「のんびりする」とか「ぼーっとする」っていうのができません。リゾートホテルのプライベートビーチで、日がな一日波の音を聴いているなんて、苦痛以外の何物でもありません。いつだって心はあくせくと走り回っていないと落ち着かないのです。
交感神経優位の状態ではアドレナリンやグルカゴンの分泌が促進されます。当然、血糖値は上がりますよね。
一方、副交感神経は消化管機能を亢進させ、代謝においては同化傾向に働くようです。肝臓ではグリコーゲンの合成が促進され、膵臓からはインスリンの分泌が促されます。当然、血糖はさっさと片付きます。
私が糖尿病になったのも、もしかしたらこのドキドキ体質にあるのかもしれません。これからはもうちょっと、のんびりと構えて生きればいいのでしょうが、今さらそれは無理でしょうね。
毒を食らわば皿まで
同じカーボ量なら、砂糖より食パンの方が血糖値への影響は大きいと言うのは、先日の実験で解明されました。唯一つ残ったご飯がどうなのか、どうしても知りたくて、これも実験敢行です。
ご飯150g、カーボ量にして56gをお茶漬けで食べました。永谷園の鮭茶漬けには、カーボ量が1.7gありましたが、その辺は誤差の範囲内ということで無視です。
血糖値の推移がこれ。
砂糖水と比べるとピークは低いですが、やはり下がり方はにぶいです。
これまで実験した、砂糖、パン、米飯（お茶漬け）、麺（素うどん）の血糖値推移をグラフにすると、こんな感じになりました。
GI値算出の基準となる曲線下面積でランキングをつけると、
食パン＞お茶漬け＞砂糖水＞素うどん
という結果になりました。なんと、一般に言われているGIとまったく一致しています。
ここでちょっとした情報操作というか、私の仮説をより強力に補強するために、あえて1時間後と2時間後の血糖値だけをグラフにしてみました。
曲線下面積のランキングは変わらないものの、それぞれの食材の血糖値への影響がよりはっきりしてきます。
とうことで、血糖値への影響と言う意味では、先日のこの写真もまさに真実だったわけです。
砂糖ｖｓ食パン
先日行った、砂糖と素うどんとの負荷対決では、明らかに砂糖の方が血糖への影響大でした。もしかしたら、あの素うどんの結果が特異だったのかも知れないと、後日、もう一度素うどんで実験したのですが、ほぼ同じような血糖推移をたどりました。
少なくとも私の場合は、シコシコの讃岐うどんでカーボ56gを摂る分には、それほど心配することはないということのようです。
そもそも、スパゲティや中華麺、日本そばなどは意外とGI値が低いことが知られています。麺類は噛まずに飲み込むことが多いので、消化に意外と時間がかかるのかもしれません。あるいは、小麦粉をこねて延ばしてを繰り返すうちに、グルテンが独特の結合を起こし、それが糖の消化吸収を阻害するのかもしれません。
一方、同じ小麦粉製品でも、パンはブドウ糖と同程度の高いGI値を示すことが知られています。ということで、今度は食パンと砂糖との比較をしてみました。
実験のサンプルはスーパーで普通に売ってる食パン。100g当たりのカーボ量が48.5gということなので、115g食べました。これで、前回の砂糖水と同じ、カーボ量56gです。条件を揃えるために、なにも付けずに水だけで胃に流し込みました。すべて、食べ終わるのにかかった時間は10分です。
で、血糖値の推移はこうなりました。
讃岐うどんのときとは明らかに違う動きです。砂糖水と比べて、ピークは遅いものの、いつまでも高血糖が続いています。グラフにするとこうなります。
ピークは砂糖水の方が高いものの、グラフの曲線下面積で言えば、食パンのほうが大きいです。GI値の高さで言うとはやり砂糖より食パンの方が上と言っていいと思います。グルコーススパイクということでは砂糖の方が急峻ですが。
このグラフを見る限り、先日のこの写真は、ほぼ真実を語ってると言っていいのではないでしょうか。
血糖値の理論と実際
私は常々このブログで、血糖値を上げるのは炭水化物であると言ってきました。砂糖だろうが、ご飯だろうが、炭水化物は炭水化物。摂取した量に応じて、同じように血糖値を上げると言ってきました。
昨日のエントリー「砂糖に換算すると」も、そういう思いで書いたものです。「素うどん一杯の中には、角砂糖17個分の炭水化物が含まれていますよ」、「素うどん1杯食べると言うことは、角砂糖17個食べるのと同じくらい、血糖値を上げるのですよ」ということが言いたかったわけです。
まあ、理屈はそうであっても、実際に検証してみないことには説得力はないだろうと、二日にわたって人体実験をしてみました。
【1日目】
加ト吉の冷凍讃岐うどんを刻みねぎだけで食べました。
パッケージにあった成分表は以下のとおりです。
総カロリー：263kcal
炭水化物：56.1g
タンパク質：7.9g
脂質：0.8g
私は1回の食事のカーボ量を概ね40g以内と決めているので、56gというのはちょっとチャレンジングですが、そう珍しいことでもありません。
血糖値の推移は次のようになりました。
カーボを56gも摂った割には、ピークも150台ですし、2時間後には2桁になると言う、非常に優秀な結果になりました。まあ、ちょっと反応性低血糖気味かなという推移でもあります。
【2日目】
1個3.3gの角砂糖を17個、お湯に溶かして飲みました。カーボ量はうどんとまったく同じ56.1g。とにかく強烈に甘くて、吐きそうになるのをこらえながら、なんとか全量を飲み干しました。
GI値で判断するかぎり、うどんより砂糖のほうが血糖値は上がりにくいはず…。という思いとは裏腹に、なんだか久しぶりに高血糖な予感。30分で満を持して測った血糖値はめでたく200超でした。
ピークが高い分、下がるのも早いかと思ったらそんなこともなく、2時間経っても食前値を下回ることはありませんでした。
グラフにすると両者の違いは一目瞭然です。
当初の予想を裏切る結果となりましたが、原因はいろいろ考えられると思います。
まず、今回食べたのは冷凍の讃岐うどんでしたが、非常に固くてコシもありました。パスタや中華麺のGI値は50前後とされていますが、コシのある讃岐うどんも同程度のGI値なのかもしれません。
また、讃岐うどんの場合は10分ほどかけて食べましたが、砂糖水はもっと短時間で飲み干しています。戦法において兵力の逐次投入は愚の骨頂とされますが、砂糖水の場合、兵力を集中投下したことで、体へのダメージはより強力になったものと思われます。
とりあえず、今回の実験で明らかになったのは、同じカーボ量でも、どういう方法で投入するかによって、血糖値への影響は大きく違ってくるということです。まあ、それがGI（グリセミックインデックス）とかGL（グリセミックロード）という考え方なんですが。
大事なのは、いかに消化に時間がかかるようにしてやるかと言うことです。まずは、良く噛んでゆっくり食べること。咀嚼にはインスリンの分泌を促す作用があるという研究結果もあるくらいですから。
そして、炭水化物単体ではなく、タンパク質や脂質を同時に取ることで胃や十二指腸での滞在時間を延ばしてやることです。今回の場合、うどんには約8gのタンパク質が含まれていました。
逆に言うと、コーラやファンタなどの糖の水溶液は、そうとう膵臓にダメージを与えているだろうことは想像に難くありません。たとえば、500mlのコーラには、今回の実験とまったく同じ、56gの糖分が含まれています。昔はそんなのも、1日2本も3本も飲んだような気がします。
いずれにしても、理屈通りに体は反応しないということですね。そして、血糖自己測定だけが真実を教えてくれると言うことです。
チョコレートと血糖値
バレンタインデーが近づいているせいでしょうか、最近、「チョコレート 血糖値」で検索してくる人が増えています。
チョコレートというのは高カロリーのイメージがあるせいか、糖尿病にはかなり良くないお菓子みたいに思われているのかもしれませんが、実際にはそれほど血糖値を上げるとは思えません。
文科省の食品成分データベースによると、チョコレートのカーボ量は100gあたり約55g。普通、チョコレートは１パック50g程度なので、丸ごといっきに食べたところで、ご飯を茶碗に半分くらいのカーボ量です。
しかも、砂糖由来のカーボは白米よりも低GI。さらに、脂肪たっぷりなのでカーボの吸収もじっくり型。そんなこんなで、ブラックチョコのGI値は「22」とビックリするくらい低くなっています。血糖値を上げる力でいでば、たぶん煎餅とかクッキーの方がはるかに強力なはずです。
ということで、ちょっと早目にもらったバレンタインチョコで実験です。
実験材料はGODIVAのチョコレート詰め合わせ。ミルクチョコとホワイトチョコの合計20gです。成分表がなかったので推定カーボ量は11ｇとしました。 
実験開始は夕食後３時間。ちょっと遅い食後のデザート感覚でいただきました。もちろん、愛情をたっぷり感じながら。(^^) 
| 食前 | 128mg/dl |
| 食後30分 | 126mg/ｄｌ |
| 食後60分 | 116mg/dl |
| 食後120分 | 113mg/dl |
想像通りというか、想像以上にというか、血糖値は上がるどころか下がり続けました。
通常この時間帯は夕食のカーボに反応したインスリンがだらだらと出てる状態なので、デザートをぶち込むには最適なのですが、それにしても拍子抜けするほどの血糖値です。
ということで、チョコレートを上げようかどうか迷っている女性の皆様、（私に限って言えば）この程度の量を、食後のデザートとして食べる分にはまったく問題ないので、どうかご安心ください。（笑）
カーボ45g記録会
先日、乳糖＆果糖vsデンプンの血糖値比較をしましたが、その後も機会あるごとに、同じカーボ45gの血糖測定をしてみました。条件を揃えるために、すべて朝イチでの実験です。
●牛乳と梨
牛乳300ccと梨一個分（250g）。血糖値をあげにくいと言われる乳糖（グルコース・ガラクトース）と果糖（フルクトース）です。予想通り血糖値はあまり上がりませんでした。
カロリー＝355kcal
炭水化物＝45g
脂質＝15g
たんぱく質＝10g
●トースト
食パン1枚半（90g）にマーガリンを塗りました。デンプンの中でも最も血糖値を急激に上げるといわれる白パンでの血糖値測定です。マーガリンによるカーボ吸収遅延効果もそれほど見られないまま、血糖値は一気に上がりました。
カロリー＝349kcal
炭水化物＝45g
脂質＝15g
たんぱく質＝8.5g
●梅干し粥
白米120gをお粥にして梅干しを乗せました。ほぼ炭水化物オンリー。お粥は消化にいいといわれるだけあって、血糖値は30分で急上昇したものの、その後はやや頭打ち。梅干のクエン酸が糖吸収を抑えたのかもしれません。
カロリー＝192kcal
炭水化物＝45g
脂質＝0g
たんぱく質＝3g
●おはぎ
市販のおはぎ1個半です。従来の「甘いものはダメ」という常識からすれば最悪の食べ物ですが、甘さと言うよりはカーボ量の分だけしっかり上がりました。30分の立ち上がりがトーストより早いのは、脂肪の無さが原因かもしれません。
カロリー＝196kcal
炭水化物＝45g
脂質＝0g
たんぱく質＝4g
●果糖オーレ
牛乳300ccに粉末の果糖30gとインスタントコーヒーを溶かしました。強烈に甘い飲み物になりました。粉末の果糖は本当に血糖値を上げないのか調べてみたのですが、牛乳＆梨とほぼ同じような血糖値です。牛乳＆梨の方が立ち上がりが早いのは梨のブドウ糖とショ糖のせいかもしれません。
カロリー＝355kcal
炭水化物＝45g
脂質＝15g
たんぱく質＝10g
●朝マック
ソーセージエッグマフィンとハッシュブラウンとブラックコーヒーのセットです。高カロリー≠高血糖を検証してみたかったのですが、なんと血糖値の上がり方は一番少ないと言う結果に。カーボ単独での摂取がいかに血糖値を上げるかがよく判ります。
カロリー＝603kcal
炭水化物＝44g
脂質＝38g
たんぱく質＝21g
ここで、それぞれの血糖値の推移をグラフにしてみました。
■曲線下面積（AUC）の多かった順
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■血糖値の上昇が急だった順（30分値の比較）
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■血糖値のピークが高かった順
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■血糖値の下がりが悪かった順（2時間値の比較）
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カーボ45gの記録会。まだまだ続きそうな予感です。
●こんな面白いものがありました
食品名を選んで重さを測るだけで、カロリーやらカーボ量やらが表示されます。
夫婦でちゃんぽん
日曜日の昼食は冷凍のちゃんぽんでした。
1食あたりのカロリーは429kcal。炭水化物は61.7g。カロリーに占める各栄養素の割合は炭水化物＝58％、脂質＝21％、タンパク質＝21％。現在の日本の糖尿病食としてはまさに理想的な栄養配分です。
私の食前の血糖値は135mg/dl。朝食からはすでに４時間以上経ってるのに、ちょっと異常な高さです。
せっかく夫婦でまったく同じカーボ量を摂ったんだからと、食後１時間で妻の血糖値も測ってみました。結果は122mg/dl。健常者の食後血糖値としては妥当な値でしょう。
続いて私の血糖値を測ってみると、なんと99mg/dl。カーボ61gを摂ったにしては異常な低さです。
私の場合、「食前の血糖値が高いときは食後の血糖値は低い」という傾向があって、今回もそれが当てはまったのかなとは思うのですが、いくらなんでも低すぎです。しかも、食後4時間もたってるのに、なぜ食前値があんなに高かったのかも疑問です。
もしかしたら、朝食後２時間か３時間で低血糖気味になり、それを補うためにグルカゴンが過剰な糖新生を行ったのかもしれません。それが、次のインスリン分泌の呼び水になったと。
もしそうだとしたら、私の血管の中ではインスリンとグルカゴンによる過剰防衛的な復讐バトルが延々と続いていることになります。戦場となる血管内壁はたまったもんじゃありません。やっぱり、復讐バトルの引き金となる、炭水化物の摂取は最小限にってことでしょうか。
念のために測った食後２時間の血糖値も98mg/dl。
同じ60gのカーボを摂っても、200を超えることもあれば、100さえ超えないこともある。いったい私の膵臓はどうなっちゃってるんだろう。
呼び水はカーボに限る
昨日のタンパク質による呼び水実験ときちんと比較したくて、今日もまた、カーボによる呼び水実験をしてしまいました。
ここで、呼び水とは何かをもう一度復習します。
私の場合、炭水化物を摂ると食後1時間前後で血糖値がピークに達し、その反動でインスリンが出すぎるため、3時間前後で逆に低血糖気味になります。ですから、食後2時間ぐらいでデザートを食べても、ほとんど血糖値は上がりません。
この特性を利用して、炭水化物を大量に摂らなくてはいけないとき、その1時間とか２時間前に、少量の炭水化物を摂っておくと、血糖値のピークはかなり抑えられます。この食前に摂る少量の炭水化物を「呼び水」と呼んでいます。
今回、呼び水として使ったのは森永のクッキー。４枚でカーボ量約24gです。
食前の血糖値は117mg/dlでした。クッキーを４枚食べ、１時間後に血糖値を測ると165mg/dl。やっぱりしっかり上がっています。これを呼び水にして、いつものマーガリントースト90g（カーボ量45g）をブラックコーヒーと一緒に食べます。
血糖値の推移はこうなりました。
60分で下がったのはクッキー用のインスリンが効いてきたのでしょう。90分で再び上がったのは、トーストのカーボ吸収がピークを迎えたからかな。いずれにしても、食前の血糖値からほとんど上がっていません。カーボによる呼び水効果は明白です。
トーストだけの場合と、1時間前に呼び水としてクッキーを食べた場合のそれぞれの血糖値の推移をグラフにしてみました。
確かに呼び水をした場合、血糖値のピークは抑えられます。しかしその分、高血糖の時間は長引きます。曲線下面積の比較ではほとんど変わりない感じです。グルコーススパイクが血管を痛めるという説からすると、呼び水でピークを叩いたほうがいいような気もしますし、高インスリン状態がいけないとすれば呼び水が必ずしも有利かどうかは判りません。
まあ、私はこれからも大量のカーボをとらなくてはいけないとき、状況に応じて使っていこうと思っていますが。
好奇心の赴くままに実験を繰り返していたら、血糖値もセンサー代も大変なことになってしまいます。ここらで本当に一休みしないと。
タンパク質は呼び水になるか？
インスリンの事前発動という記事を書いたとき、杉本先生に「タンパク質のインスリン刺激効果を使ってはどうか」というアドバイスをいただきました。
タンパク質もゆっくりと時間をかけてブドウ糖に変わるのは知っていましたし、その糖がインスリンの分泌を促がすのはわかります。しかし、タンパク質（アミノ酸）自体がインスリンの分泌を刺激するというのは知りませんでした。
ネットでいろいろ検索すると、順天堂大学の河盛先生のこんな説にたどり着きました。
人の静脈にアルギニン（アミノ酸の一種）を注射すると、確かにインスリンは分泌されますが、同時にグルカゴンも刺激されるというのです。グルカゴンが肝臓の糖新生を促し、そこから放出された糖をインスリンが処理するというわけです。これはほぼ同時に行われるので、血糖値には影響しないようです。
言ってみれば、アミノ酸が吸収されたとき、肝臓にあった糖を筋肉や脂肪細胞にほぼ瞬間的に移すという謎の儀式が行われていることになります。肉を食べるという善行に対して、体は速攻で筋肉にご褒美をあげるということなのかも知れません。芸をしたアシカへのご褒美は、ショーのあとじゃなくその場でってことなんでしょう。
まあ、これが本当だとしたら、１型糖尿病患者がタンパク質でもかなり血糖値が上がるというのも説明がつきます。１型患者からはインスリンが分泌されないので、グルカゴンによる糖の新生のみが起こっていると考えられるからです。
タンパク質のインスリン刺激効果は、グルカゴンとワンセットだとしたら、血糖降下効果はあまり期待できないかもしれませんが、少なくともインスリン生産工場のラインをあらかじめ始動しておく効果はあるような気がします。
とうことで実験です。
呼び水としてのタンパク質は日本ハムから出た糖質ゼロのロースハムです。１パック4枚でタンパク質6.7g。呼び水としてはちょっと少ないかな。
実験食は、先日「デンプンvs乳糖＆果糖」でやったマーガリントーストです。あの時は呼び水なしだったので、比較しやすいと思います。
まず、糖質ゼロのロースハム35gを食べて１時間休憩。その後マーガリントーストをブラックコーヒーと共に食しました。血糖値の推移はこんな感じ。
ハムを食べて1時間で、血糖値は10mg/dl上がりました。炭水化物はゼロ、脂質も1gなので、3.5gのタンパク質が血糖上昇の原因と考えていいと思います。
さて、この3.5gのタンパク質に刺激されたベータ細胞が、食パンに含まれる45gの炭水化物をどう処理してくれるか、期待してその後の推移を見守りましたが、劇的な効果は見られませんでした。前回の呼び水なしの実験結果と比較したグラフがこれ。
この実験だけをもって、タンパク質に呼び水効果はないと結論付けることはできないと思います。もしかしたら、ハム４枚分のタンパク質ではインスリンの分泌を十分刺激することはできないのかもしれません。
しかし、だからといって呼び水だけのために、ハムを２パックも３パックも食べる気にはなりません。炭水化物による呼び水なら、クッキー２潤ｵ３枚で十分効果は見込めるのですから。
今度、時間があったら、同じ条件で炭水化物による呼び水実験をやってみたいと思います。
A1c５％台の食後高血糖
杉本先生のブログを見ていたら面白い記事がありました。ある糖尿病の権威が「ヘモグロビンA1c５％前後の人が日常生活で200を超えるような高血糖になることはありえない」と主張したというのです。
私の直近のヘモグロビンA1cは5.3％ですが、１度の食事で炭水化物を80g摂ったら、血糖値は間違いなく200を超えます。１日1600kcalの患者が食品交換表に従った場合、１食あたりの炭水化物量はちょうど80gですから、普通の人にとってこれは日常そのものの量です。
その糖尿病の権威がこのブログを読んでいるとは思えませんが、もしかしたら同様の誤解をしている医療関係者がたまたまこれを見るかも知れないと思い、危険を承知で実験してみました。
カーボ80gの食事として選んだのは炭水化物食の王様、ラーメンライス。カップヌードル１食（カーボ45g）と白米100g（カーボ37g）あわせてカーボ約80gです。ちなみに総カロリーは532kcal。炭水化物62％、脂質28％、たんぱく質10％の割合です。
しかし、食品交換表に従うと、毎回これだけ大量のカーボを取らなくてはいけないということに、改めて驚きです。
で、これが血糖値の推移です。
食後１時間で見事に200超え。１時間半経っても200のレベルは維持されていました。ところが２時間で突然110に。このあと一気に低血糖がやってくるかなと思ったのですが、自覚症状は現れませんでした。本当は３時間値も測ってみたかったのですが、外出により断念。
ついでに、食後２時間の時点で尿糖も調べてみましたが、これもばっちり陽性反応が出ました。（本来は30秒後の色を判定するのですが、写真を撮ったときは1分以上経過していたので色はかなり濃くなっています）
杉本先生のお考えは、「A1c５％前後の痩せ型糖尿病患者は、食後高血糖にそれほど神経質になる必要はない」ということのようです。「だから極端な糖質制限をしてまで食後血糖値を抑えることはない」と。
しかし、血糖値が急激に上がったときのモヤモヤ感と、それが急激に下がったあとにやってくる倦怠感は、絶対に体に良くないなって感じがするわけで、それを毎日３回繰り返そうという気にはとてもなれません。
さらに、この１日３回の高血糖が少しずつ膵臓を弱らせ、A1cを６％、７％と押し上げていくことは明らかです。私にとっては、まさにいつか来た道です。
「あなたの糖尿病はあなたのもの」 は杉本先生の弁ですが、だとしたら私はA1c５％台のうちに運動と食事で食後高血糖の芽をこまめに摘んでいこうと思います。それが投薬以外に残された唯一の選択肢なわけですから。
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